Ready before run | LoveDad Minimarathon

เตรียมพร้อมก่อนวิ่ง

การตรวจสอบสภาพร่างกาย-อุปกรณ์

การตรวจสอบ
สภาพร่างกาย

สามารถประเมินความพร้อมก่อนเข้าร่วมวิ่งมินิฮาล์ฟมาราธอน หรือการวิ่งมาราธอนประเภทอื่นได้ ด้วย วิธี "Talk Test" โดยให้ออกกำลังกายไประยะหนึ่ง แล้วลองพูดคุยดูว่ายังสามารถพูดรู้เรื่องหรือพูดออก มาเป็นประโยคได้หรือไม่ หากยังพูดรู้เรื่องอยู่ก็สามารถเพิ่มความหนักการฝึกซ้อมได้ หากพูดได้แค่คำ ก็ แสดงว่าออกกำลังกายหนักไป ทั้งนี้เป็นการประเมินตนเองเบื้องต้นเท่านั้น

คนมีโรคประจำตัว
ร่วมวิ่งด้วยได้ไหม

หากผู้ที่สนใจอยากร่วมวิ่ง แต่มีโรคประจำตัวก็มีโอกาสวิ่งได้ โดยไปพบแพทย์ก่อน เพื่อให้แพทย์ประเมินว่า สภาพร่างกายเรานั้นพร้อมสำหรับการวิ่งหรือไม่ และเพื่อดูว่าร่างกายเรานั้นไหวสำหรับระยะทางเท่าใด

อุปกรณ์
การแต่งกาย

การแต่งตัวสำหรับมือใหม่หัดวิ่งนั้น ควรดูที่ปัจจัยทางการเงินของแต่ละบุคคล ซึ่งไม่จำเป็นต้องสิ้นเปลือง มากก็สามารถเข้าร่วมได้ โดยควรเน้นให้เหมาะสมกับกิจกรรมนั้น ซึ่งอาจจะใส่เป็นเสื้อกีฬา เช่น ชุดบอล โดยควรเป็นชุดที่ใส่คล่องตัว โดยเน้นย้ำว่าต้องไม่เดือดร้อนตัวเอง ส่วนรองเท้าหากไม่มีเงินซื้อรองเท้าวิ่ง อาจจะใส่เป็นรองเท้าหุ้มส้นได้ แต่สำหรับใช้ในการวิ่งระยะยาวนั้นไม่แนะนำ เพราะอาจเกิดปัญหาด้าน ร่างกาย

การเตรียมร่างกาย

การวอร์มอัพ (Warm Up) และ คูลดาว์น (Cool Down)

การวอร์มอัพ (Warm Up) และการคูลดาว์น (Cool Down) นั้นเป็นเรื่องง่ายๆ ที่หลายๆ คนมองข้าม เพราะอาจจะไม่ทราบถึงประโยชน์ที่แท้จริงของมันทั้งสองอย่างนั้นมีความคล้ายคลึงกันแต่มีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน
 

วอร์มอัพ (Warm Up)

จุดประสงค์เพื่อเป็นขั้นตอนการเตรียมพร้อม ทั้งร่างกายและจิตใจ ในด้าน ร่างกายนั้น เช่น ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ซึ่งแน่นอน ว่าเป็นการส่งสัญญาณเตือนระบบกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่ม อุณหภูมิกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของระบบเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นของ เส้นเอ็นและข้อต่อ และที่สำคัญอีกจุดหนึ่งคือเป็นการเตรียมด้านจิตใจ ซึ่ง บางคนอาจจะเครียดจากการทำงานจากการเดินทาง ซึ่งการวอร์มอัพมี ส่วนช่วยให้สภาวะร่างกายและจิตใจพร้อม และที่สำคัญที่สุด คือ ลดอัตรา เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิธีในการทำวอร์พอัพนั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายหรือกีฬาที่จะเล่น โดยอาจมีการบริหารหรือเตรียมกล้ามเนื้อกลุ่มที่จะเล่นเป็นพิเศษ เช่น การ ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง อาจเริ่มด้วยการเดินเบาและเพิ่มเป็นจังหวะวิ่ง ช้าๆ จากนั้นตามด้วยการยืดเส้น (Stretching) กลุ่มกล้ามเนื้อขา หรือถ้า ว่ายน้ำอาจเริ่มด้วยการหมุนแขน ลุกนั่ง และตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ หรือถ้าเป็นการออกกำลังกายเล่นเวทในฟิตเนส ก็เริ่มง่ายๆด้วยการเดินบน ลู่วิ่งประมาณ 5-10 นาที (อาจใช้อุปกรณ์อื่นๆ เช่น จักรยาน, Sky Walker, Cross Trainer, etc.) แล้วตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ แล้วเริ่มยก น้ำหนักด้วยท่าที่ต้องการด้วยน้ำหนักเบาๆ
 

คูลดาว์น (Cooling Down)

จุดประสงค์นั้นจะตรงข้ามจากการวอร์มอัพ กล่าวคือการคูลดาวน์นั้น เป็นการเตรียมระบบต่างๆให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ แน่นอนว่าหลัง ออกกำลังกาย ระบบต่างๆยังมีค่าสูงอยู่ เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็ว และถี่ อุณหภูมิสูง การคูลดาวน์นั้นเป็นการทำให้ระบบต่างๆ ของ ร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติ ให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้ดีขึ้น ซึ่งช่วย ป้องกันอาการ คลื่นไส้ หน้ามืด วิงเวียน การคูลดาวน์ถ้าทำได้อย่างถูก วิธียังช่วย กำจัดของเสียจากการเผาผลาญในการออกกำลังกาย อย่างหนักได้อีกด้วย หลายคนคงเกิดอาการล้ากล้ามเนื้อหลังจากการ ออกกำลังกายบ่อยๆ การคูลดาวน์มีส่วนช่วยลดภาวะและบรรเทา อาการได้เป็นอย่างดี
วิธีในการคูลดาว์นนั้น สามารถทำได้โดยลดความหนักในการออก กำลังกายลง เช่น วิ่งเหยาะๆ , เดินเบาๆบนลู่วิ่ง, ว่ายน้ำช้าๆ โดยใช้ เวลาประมาณ 5-10 นาที ซึ่งต้องแน่ใจว่าระดับความหนักที่ใช้ในการ คูลดาวน์นั้นเบากว่าระดับการออกกำลังกายของวันนั้นๆ หลังจากนั้น จะตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆของร่างกาย โดยเฉพาะ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานในวันนั้นๆ โดยเหยี่ยดกล้ามเนื้อค้างไว้ในแต่ละ
ท่าประมาณ 10-30 วินาที และที่สำคัญที่สุดหลังออกกำลังกาย ร่างกาย ต้องการสารอาหารที่ดีมีประโยชน์เข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อ ที่สูญเสียไกลโคลเจน ควรทานอาหารพวกคาร์โบไฮเดรท เพื่อลดอาหารล้า เพลีย อ่อนแรง และกลุ่มโปรตีน เพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ เพราะ ฉะนั้นจะสรุปขั้นตอนง่ายๆ เพื่อให้เข้าใจได้ดังนี้
1. Warming Up - วิ่งเหยาะหรือเดินเบาๆ ประมาณ 5-10 นาทีตามด้วย การเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ หรือกลุ่มที่ต้องใช้ง่าย เริ่มเล่นกีฬา หรือ ใช้กล้ามเนื้อเบาๆ ก่อน
2. Workout – ขั้นตอนการเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกายปกติ
3. Cooling Down – วิ่งเหยาะๆ เดินช้าๆ ประมาณ 5-10 นาที และตามด้วย การเหยียดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนทั้งหมดอาจทำให้เราต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายเพิ่มประมาณ 10-20 นาที แต่ไหนๆ จะออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีทั้งที ลองทำตาม ขั้นตอนการใช้งานร่างกายอย่างถูกต้องและปลอดภัยจะดีกว่า
"ขอบคุณภาพจากศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ"